如何跑得更快?在这里找到新思路

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发布时间:2018-08-09 09:01

如何跑得更快?在这里找到新思路

2018-08-09 08:40来源:马拉松跑步

原标题:如何跑得更快?在这里找到新思路

想要跑得更快?光靠快跑练习还不够,平时的力量练习也至关重要。力量的增强可以提升每次迈步的爆发力,延缓疲劳的时间,维持较快的跑速。所以适当的增强肌肉不会让跑者变得笨拙,反而会增加跑速。

以下训练是马拉松和铁三选手Ator专为跑者设计的,加强力量和平衡性,增强核心力量,激活臀肌,同样可以改善跑姿和身体柔韧性。可以在跑后或者平时练习。

一、弓箭步胸椎拉伸

加强膝盖力量,增加胸椎活动度,髋部动态伸展,跑后放松。

往后弓箭步站立,保持身体稳定,缓慢转上身;换另一侧进行练习;重复15次。注意前面膝盖不要超过脚尖,整个动作尽量保持身体稳定。(视频展示)

二、俯卧撑

加强上肢力量,加强核心,增加上身活动度。

双手放于胸部两侧;收紧腰腹部;臀肌收缩发力;往下缓慢屈肘,到最低点;重复15次练习。(视频展示)

三、臀桥练习

激活臀部,避免跑步时腿后肌群代偿,加强跑者核心力量。

屈膝分腿平躺;向上抬起髋部;到最高点挤压臀部并保10s;缓慢放下;重复15次。注意双脚用力蹬地;在最高点挤压臀肌。(视频展示)

四、跑者全身增强练习

加大难度,增强跑者体能。加强核心力量和下肢力量,提升跑速,在运动时保持核心的稳定有助于预防运动损伤。

以平板支撑准备,臀部收紧;

右膝抬起碰左边手肘,

再往外展开腿部;换另一侧练习;左右完成为一次训练,重复15次。注意腰腹部、臀部收紧发力;尽量保持运动时的核心稳定。(视频展示)

五、蝎子式拉伸

主要可以帮助跑者拉伸最紧张的后腰、屈髋肌、腿外侧肌群,对于髂胫束紧张也有缓解,对跑者来说是最佳拉伸!

T字式俯卧;一侧屈腿,往后外侧旋转膝盖;保持下面腿部不要离开地面;保持10s左右回到起始位置;重复15次练习(视频展示)

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